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Dove si trovano le proteine vegetali

Un elenco delle fonti principali di proteine vegetali, i loro benefici per la salute e alcuni semplici modi per includerle nella dieta

 

Seguire una dieta equilibrata è fondamentale e questo equilibrio si può raggiungere mediante differenti tipi di regimi alimentari, ma un fattore chiave è costante: dobbiamo trovare un equilibrio tra i macronutrienti.

 

Se siete vegetariani, paleo, vegani o semplicemente in cerca di una dieta sana, una priorità è assimilare una grande varietà di carboidrati, proteine ​​e grassi.

 

Quando le persone cominciano a includere più alimenti di origine vegetale nella loro dieta, l’errore più comune è dimenticare di assimilare la corretta quantità di proteine. Anche se una grande insalata ricca di verdure a foglia verde ed altri ortaggi è molto sana, non costituisce un pasto completo perché scarseggia un importante gruppo di nutrienti: le proteine. Indipendentemente dal fatto che stiamo assumendo un prodotto vegetale o animale, le proteine giocano un ruolo cruciale nella costruzione e riparazione dei muscoli, sono fondamentali per rafforzare il sistema immunitario ed è il più saziante dei nutrienti aumentando il senso di sazietà. 

 

Purtroppo fonti proteiche di origine vegetale sono spesso criticate perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. La buona notizia è che semplicemente mangiare una grande varietà di queste fonti di proteine o combinandone alcune nei vostri pasti o durante la giornata può aiutare a completare il profilo di aminoacidi.

 

L’altra buona notizia è che fonti di proteine ​​vegetali sono economiche, ricche di fibre, semplice da trovare e semplici da integrare nella vostra dieta.

 

Ecco le migliori fonti di proteine vegetali:

 

1. Tempeh

  • 1 tazza = 31 g di proteine

È una fonte eccellente di proteine ​​a base vegetale ed è il cugino più nutriente del tofu. Si tratta di un prodotto di soia tradizionale, il tempeh è fatto a partire dalla fermentazione di soia. Grazie alla sua fermentazione naturale, il tempeh è più facilmente digeribile del tofu e contiene 19 grammi di proteine ​​ogni 100 grammi. Il tempeh può essere facilmente cotto alla griglia, come condimento delle insalate. È importante notare che la maggior parte della soia proveniente del Nord America è stato geneticamente modificata, quindi è importante optare per il tempeh bio.

 

2. Ceci

  • 1 200g (cotti e sgocciolato) = 18 g di proteine

I ceci sono legumi che sono stati a lungo venerato per il loro contenuto di fibre. Ma sono anche vincitori nell’ambito delle proteine ​​pure.

 

Idea ricetta: Hummus di ceci

 

3. Lenticchie

  • 1 tazza (cotte) = 18 g di proteine

Le lenticchie hanno primati in molti settori:

1. Sono ricche di fibra.

2. buona fonte di ferro e di folato.

3. basso contenuto di grassi.

4. ricche di proteine.

5. Non hanno bisogno di essere messe in ammollo prima della cottura. 

Membro della famiglia delle leguminose, le lenticchie sono ricche di proteine, ricco di fibre e sono disponibili in una varietà di colori dal marrone al verde al rosso. Culturalmente diverse, rispetto ai fagioli le lenticchie sono piuttosto veloci e facili da preparare, e una tazza di lenticchie cotte contiene fino a 18 grammi di proteine. Le lenticchie contengono anche un rapporto 3:1 di carboidrati con le proteine ​​che li rende un pasto ideale post-allenamento.

 

Idea ricetta: il Dahls indiano, le zuppe di lenticchie o più sofisticati contorni e insalate.

 

4. Edamame

  • 1 tazza = 17 g di proteine

Una tazza di fagioli edamame contiene quasi un terzo della fibra quotidiana di cui ha bisogno una donna, o 1/4 per un uomo, così come buona parte di proteine, ferro, calcio e vitamina C.

 

Idea ricetta: ottimi consumati con un pizzico di sale come contorno

 

5. Fagioli

  • 1 tazza = 17 g di proteine

I fagioli sono ricchi di proteine, carboidrati (compresa la fibra), così come molte vitamine e minerali. Sono davvero uno scrigno  magico… non solo sono ricchi di proteine, ma anche di fibra che aiuta a sostenere la salute dell’apparato digerente e l’equilibrio dello zucchero nel sangue. I fagioli, a partire da quelli neri, ai borlotti per arrivare ai cannellini, ad esempio, contengono dai 15 ai 20 grammi di proteine ​​per porzione. È importante assicurarsi di immergere i fagioli prima della cottura in quanto si agevola la digestione e si può anche aumentare il contenuto proteico. 

 

6. Piselli

  • 1 tazza = 9 g di proteine

Sia freschi raccolti dal vostro giardino o presi direttamente dal vostro congelatore, i piselli sono un ottimo modo per aggiungere proteine ​​alla vostra dieta. Sono anche una buona fonte di fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina K e vitamina B1.

 

7. Quinoa

  • 1 tazza (cotto) = 8 g di proteine

Nella maggior parte delle fonti proteiche vegetali mancano alcuni degli amminoacidi che sono essenziali per l’uomo. Tuttavia, quinoa è una delle uniche fonti di proteine ​​complete a base vegetale. Ciò significa che si ottengono tutti i 9 aminoacidi essenziali dalla quinoa. Questo antico grano senza glutine è in cima alla lista in termini di contenuto proteico.

La maggior parte dei grani sono considerati insufficienti come fonti di proteine ​​totali perché mancano adeguate quantità di lisina e isoleucina, la quinoa invece contiene una significativa quantità di lisina e isoleucina rendendola una fonte di proteine completa.

La versatilità di questo grano  lo rende divertente da preparare e permette di essere incluso nella colazione, nel pranzo e nella cena. 

 

Idea ricetta: quinoa alla curcuma con fagioli borlotti

 

8. Burro di arachidi

  • 2 cucchiai di burro di arachidi =  8 g di proteine

Che altro si può dire di burro di arachidi? Si tratta di un delizioso e rapido comfort food che fornisce un sano apporto di proteine.

 

9. Spaghetti integrali

  • 1 tazza (cotto) = 7,5 g di proteine

Spaghetti di grano intero è una grande fonte di fibre e proteine.

 

Idea ricetta: spaghetti integrali con zucchine

 

10. Semi di zucca

  • 30 g = 9 g di proteine

I semi di zucca sono una buona fonte di ferro oltre che di proteine.

 

Idea ricetta: Aggiungono sapore e proteine a qualsiasi insalata  e possono essere aggiunti al nostro pane fatto in casa per aumentare il valore nutritivo. Vedi la ricetta per il pane alla zucca

 

11. Patate Rosse

  • 1 patata grande = 7 g di proteine

Le patate hanno una cattiva reputazione e molti le considerano una delle opzioni vegetali meno nutrienti. Tuttavia, sono una buona fonte di vitamina C, di fibre e di potassio, hanno un basso contenuto di grassi, e una patata contiene fino 7 grammi di proteine.

 

Idea ricetta: una insalata di patate condita con senape di Digione, è un ottimo modo per aggiungere le patate rosse alla vostra dieta.

 

12. Mandorle

  • 30 g = 6 g di proteine

Le mandorle sono una buona fonte di proteine, calcio e ferro, e una buona fonte di vitamina E. Tuttavia, a causa del loro alto contenuto di grassi, dovrebbero essere consumati con moderazione, anche se sono grassi “sani”.

 

Idea ricetta: Una granola di mandorla e mirtillo condita con yogurt greco è un ottimo modo per assicurarsi che la prima colazione sia ricca di proteine sane.

 

13. Pistacchi

  • 30 g = 6 g di proteine

I pistacchi contengono un sacco di ferro, fibre e proteine, e il fatto di dover rimuovere il guscio, dà il tempo di registrare quando sei sazio.

 

14. Riso Integrale

  • 1 tazza = 5 g di proteine

Anche se penso di riso come principalmente un alimento di carboidrati, una tazza di riso cotto è anche una buona fonte di origine vegetale di proteine ​​pure.

 

Idea Ricetta: risotto alla rapa rossa e salsa di topinambur

 

15. Avocado

  • 1 tazza = 5 g di proteine

Noto soprattutto per i suoi acidi grassi monoinsaturi salutari, l’avocado contengono anche un sacco di fibra e una sana dose di proteine.

 

16. Anacardi

  • 30 g = 5 g di proteine

I poveri vecchi anacardi devono vivere nell’ombra dei loro simili superiori nutrizionalmente come le mandorle. Ma non dovrebbero essere dimenticati perché contengono una discreta quantità di proteine.

 

17. Spinaci

  • 1 tazza (cotti) = 5 g di proteine

Braccio di ferro ne sapeva qualcosa con i suoi barattoli di spinaci. Ma non è solo il ferro che lo rendeva forte: gli spinaci sono una buona fonte di fibre, proteine, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, calcio, e molte altre vitamine e minerali. È davvero una centrale elettrica nutrizionale.

 

18. Azuki 

  • 1 tazza (cotti) = 5 g di proteine

Non molte persone li conoscono ed è un vero peccato. Si tratta di una specie di fagioli di piccole dimensione  di colore verde o rosso. Sono molto facili da usare dato che non c’è bisogno neanche dell’ammollo. Sono estremamente nutrienti, hanno un gusto molto delicato e di grande consistenza. 

 

19. Patate dolci

  • 1 tazza (schiacciate) = 5 g di proteine

Solo 1 tazza ha 1/4 delle vostre esigenze quotidiane di fibra, quasi i 2/3 dei vostri bisogni di vitamina C al giorno, e quasi l’800% delle vostre esigenze vitamina A quotidiane.

 

20.  Funghi Champinion

  • 1 tazza di fette = 4 g di proteine

Il fungo champinion umile è un ortaggio molto sostanzioso e un ottimo sostituto della carne. Costituisce una buona fonte di proteine, e una buona fonte di fibra, così come molte vitamine e minerali.

Idea Ricetta: I funghi champinion ripieni

 

21. Spirulina

La spirulina è in cima alla lista delle proteine ​​di origine vegetale. Questa alga blu-verde, è una grande fonte di proteine ​​contenente tutti i 21 aminoacidi e in proporzione più proteine​​ di una bistecca. Anche piccole quantità di spirulina possono contribuire a rafforzare l’assunzione di proteine ​​ed è una grande fonte di vitamine e minerali. Si può semplicemente aggiungere la polvere nell’acqua, in succhi di frutta o frullati. Va sottolineato che ha un forte sapore e odore, quindi bisognerà abituarcisi quando si inizia ad usarla.

 

22. Semi di canapa

  • 1/4 di tazza: 15 grammi di proteine ​

Conosciuto anche come cuori di canapa, questi piccoli semi sono un concentrato di proteine ​​a 15 grammi di proteine ​​per 1/4 di tazza. Simile alla spirulina, la canapa è anche una fonte completa di proteine, che contiene tutti gli aminoacidi, e contiene anche un acido grasso essenziale – GLA. Nella parte superiore della pianta di canapa si trova il semi di canapa raccolti per uso alimentare, come cuori di canapa, proteine ​​in polvere, la canapa e olio di canapa. H un lieve sapore, i cuori di canapa possono essere facilmente aggiunti alle insalate e frullati o aggiunti in zuppe e stufati per una leggera spinta di proteine.

 

23. Semi di Chia

  • 2 cucchiai di semi : 4 grammi di proteine

Gli stessi piccoli semi che hanno fornito il vostro animale domestico sono ora propagandati come una fonte di proteine ​​di qualità e fibre. I semi di chia sono anche il più alto impianto-fonte di acidi grassi omega-3.

Con la loro capacità di assorbire 4 volte il loro peso in acqua, i semi di chia sono perfetti per fare budini sani, in aggiunta a frullati o come sostituto dell’uovo nella cottura.

 

Idea ricetta: pane con semi di chia

 

24. Grano saraceno

Contrariamente a quello che il suo nome suggerisce, il grano saraceno non è una specie di grano e non ha glutine. Le diete contenenti grano saraceno sono state riconosciute per ridurre il rischio di aumentare il colesterolo e la pressione. Il grano saraceno è comunemente macinato in farine per fare tutto, dal pane alla pasta e contribuisce a rafforzare il contenuto proteico di ogni piatto di pasta.

Idea ricetta: la zuppa di grano saraceno (ottima anche durante lo svezzamento) o una gustosa torta saracina!

 

25. Lupini

  • 30 g= 5 g di proteine

I lupini consumati sono ad alto contenuto energetico e sono considerati legumi alla pari di arachidi, fagioli, fave e lenticchie.

Prima di poter essere consumati devono essere sottoposti a cottura e inseriti in salamoia al fine di rimuovere la lupo-tossina, dal potenziale nocivo. 

All’interno dei lupini si trovano, oltre al 68% di acqua,  si trovano 8-10g di carboidrati, 3g di grassi e 3g di fibre ogni 100g.

Completano il quadro vari livelli di vitamine (tra queste A, B1, B2, B3, B5, B6, C e D), acidi grassi omega-3 e omega-6 che li  rende inoltre un ottimo alleato contro il colesterolo cattivo LDL, favorendo quindi una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, mentre la presenza di fibre contribuisce a regolarizzare l’attività intestinale. Inoltre ci sono sali minerali come calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, potassio, rame, selenio, sodio e zinco.  Per quanto riguarda invece possibili benefici per chi soffre di diabete, alcuni studi hanno di recente identificato nella conglutina, proteina contenuta nei lupini, un agente in grado di favorire un maggiore controllo della glicemia nel sangue.

 

 

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